Pour passer une nuit de sommeil réparateur, un lit confortable et du linge de lit de qualité ne suffisent pas toujours. Des facteurs environnementaux tels que les horaires de travail, le stress, une pièce bruyante ou trop éclairée, et certaines conditions médicales peuvent nous empêcher d'atteindre une quantité de sommeil saine.

Le Dr Neil Stanley, expert indépendant en sommeil et auteur à succès de « How to Sleep Well », a plus de 40 ans d'expérience en recherche sur le sommeil et un doctorat basé sur ses publications sur divers aspects de la recherche sur le sommeil et la psychopharmacologie. Il a partagé ses meilleurs conseils avec Piglet in Bed pour mieux dormir et améliorer la productivité.

1. Votre chambre doit être sombre

L'obscurité est essentielle pour le sommeil ; même de petites quantités de lumière peuvent perturber le sommeil, et plus votre chambre est éclairée, plus le problème est grave. Assurez-vous de couvrir les sources de lumière internes et de gérer les sources externes en installant des stores occultants ou des rideaux épais doublés. Si cela n'est pas possible, envisagez d'utiliser un masque pour les yeux.

2. Ayez une heure de réveil fixe tous les jours de la semaine

L'aspect le plus important pour se réveiller frais et dispo est d'avoir une heure de réveil fixe sept jours sur sept. Votre corps et votre cerveau commencent à se préparer à se réveiller environ 90 minutes avant que vous ne le fassiez réellement, donc si vous avez une heure de réveil fixe, le corps et le cerveau savent quand ils vont se réveiller et peuvent ainsi se préparer en conséquence.

3. Vous devez avoir un "esprit calme" pour bien dormir.

La principale condition préalable pour s'endormir est un esprit calme. Vous ne pouvez pas vous endormir si votre esprit est en ébullition à cause des soucis de la journée. La première chose à faire est de "coucher" la journée quelques heures avant d'aller vous coucher. Après cette heure, ne consultez pas votre facture de gaz, ne vérifiez pas vos e-mails professionnels et n'ayez pas de discussion politique animée avec votre partenaire. Environ 45 minutes avant de vous coucher, éteignez tous les écrans (ordinateurs portables, tablettes, liseuses, smartphones, etc.), puis faites quelque chose qui calme votre esprit. Pour certaines personnes, cela peut être la lecture d'un livre ou l'écoute de musique, pour d'autres, un bain chaud ou une tasse de boisson chaude au lait. Il n'y a pas de recette miracle pour dormir ; vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. Et enfin, n'essayez pas de vous endormir ; plus vous essayez, moins vous avez de chances de vous endormir.

4. Pour un bon sommeil, le lit peut être chaud, mais la chambre doit être fraîche

De nombreux experts affirment que la température idéale pour la chambre à coucher est de 16-18°C, bien que cela relève de la préférence personnelle. Cependant, la température de la pièce n'est pas le seul facteur important pour une bonne nuit de sommeil.

La température dans votre environnement de sommeil immédiat, c'est-à-dire sous la couette, est tout aussi importante et devrait être proche d'une température thermo-neutre (c'est-à-dire environ 29°C) ; cependant, vous êtes juste une grande bouillotte charnue, donc vous chaufferez l'espace à cette température simplement en étant au lit. Pendant la nuit, le corps doit perdre de la chaleur, et cela se fait principalement par la tête et le visage, les seules parties qui dépassent généralement de sous la couette, et ainsi une chambre fraîche facilite cette perte de chaleur. Cependant, si la pièce est trop chaude ou si vous avez trop chaud sous la couette, il est plus difficile pour le corps de perdre de la chaleur, ce qui perturbera le sommeil. Il en va de même si vous avez trop froid, car cela signifie que le corps doit travailler dur pour maintenir sa température optimale et, encore une fois, cela peut perturber le sommeil.

5. Reconnaissez si vous êtes un "lève-tôt" ou un "couche-tard".

Ce ne sont pas seulement la qualité et la quantité de sommeil qui sont importantes pour se réveiller frais et dispo ; c'est aussi le moment. Certaines personnes sont naturellement matinales et d'autres sont du soir. Cela est, dans une large mesure, déterminé génétiquement. Si vous êtes une personne du soir et que vous vous réveillez avant votre propension naturelle à vous réveiller, vous pouvez ressentir une "inertie du sommeil", cette sensation de somnolence, pendant 15 minutes à 2 heures après le réveil.

6. Dormez la quantité de sommeil qui vous convient

Le besoin de sommeil est individuel, comme la taille ou la pointure ; entre 4 et 11 heures peuvent être considérées comme normales, bien que l'important soit d'obtenir la bonne quantité de sommeil pour vous. Votre besoin de sommeil est déterminé génétiquement, donc, si vous êtes une personne qui a besoin de 9 heures par nuit, vous devez vous efforcer d'obtenir 9 heures. De même, si vous êtes naturellement une personne qui a besoin de 4 heures par nuit, vous perdrez essentiellement votre temps si vous essayez d'obtenir ce que l'on vous a fait croire être les 8 heures idéales par nuit ; cependant, il faut se rappeler qu'il y a une grande différence entre obtenir 4 heures de sommeil par nuit et n'avoir réellement besoin que de 4 heures. Par conséquent, ce qui est important, c'est d'obtenir la bonne quantité de sommeil. Simplement, si vous vous sentez éveillé et fonctionnez à un niveau élevé pendant la journée, vous dormez probablement suffisamment, mais si vous vous sentez somnolent le lendemain, vous ne dormez pas suffisamment.

7. Boire trop de n'importe quelle boisson peut entraîner un sommeil perturbé.

Elles sont susceptibles de provoquer davantage de réveils en raison du besoin d'aller aux toilettes pendant la nuit. En vieillissant, ces réveils nocturnes deviennent plus fréquents. Il est donc conseillé de limiter la quantité de liquides consommés environ une heure avant le coucher et de s'assurer de vider sa vessie une dernière fois avant d'éteindre la lumière. Cependant, si les symptômes persistent ou si vous commencez à vous lever plus d'une fois par nuit pour uriner, il serait judicieux de consulter votre médecin.

8. Évitez de boire trop d'alcool avant de vous coucher.

L'alcool agit sur les mêmes récepteurs que les somnifères, il vous aidera donc à vous endormir ; les problèmes surviennent plus tard dans la nuit : maux de tête causés par la déshydratation, besoin d'aller aux toilettes, et sommeil perturbé et agité dû à une sensation de chaleur lorsque vous brûlez toutes les calories. Cependant, un petit sherry avant de se coucher n'a jamais fait de mal à personne.

9. Ce que vous mangez peut affecter votre sommeil.

Un repas copieux juste avant de dormir peut vous rendre moins à l'aise lorsque vous vous installez pour votre repos nocturne. Un gros repas signifiera que votre corps devra brûler des calories, et donc votre température corporelle augmentera. Cependant, pour bien dormir, votre température corporelle doit en fait baisser pendant la nuit. En même temps, aller au lit affamé peut être aussi perturbateur pour le sommeil que d'aller au lit trop repu.

10. La lumière du soleil est le régulateur le plus puissant de notre horloge biologique.

C'est pourquoi nous avons évolué pour dormir la nuit et être éveillés le jour. Si vous essayez de dormir le jour, votre sommeil sera plus court et plus perturbé que la nuit. Votre chambre doit donc être sombre lorsque vous voulez dormir. De même, vous devez vous assurer une exposition au soleil pendant la journée.

11. Si votre sommeil est perturbé par le bruit, pensez à utiliser des bouchons d'oreille.

Certaines personnes trouvent également que le ronronnement d'un ventilateur électrique ou une musique relaxante peuvent aider à masquer d'autres sons plus perturbateurs. Si vous utilisez une application de bruit ou une machine à sons, le « bruit rose » est préférable au bruit blanc. Les personnes âgées, dont le sommeil est généralement plus léger, peuvent être particulièrement gênées par le bruit.

12. Évitez la lumière bleue des smartphones, ordinateurs, etc., 45 minutes avant de vous coucher.

Il a été démontré que la lumière bleue supprime la production de mélatonine. La mélatonine est un signal clé pour le corps indiquant qu'il est temps de s'endormir, il est donc important d'éviter l'exposition à la lumière bleue avant d'éteindre les lumières. NB : Il a également été démontré que les appareils « papier blanc » perturbent le sommeil.

13. Prenez du temps pour dormir.

Votre sommeil est d'une importance capitale pour votre santé physique, mentale et émotionnelle ; par conséquent, vous devez prendre le temps dans votre vie d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Priorisez le sommeil ; il ne doit pas être la chose que vous faites après tout le reste.

14. La chambre à coucher doit être votre espace de sommeil.

Votre chambre doit être dédiée au sommeil. Si vous ne dormez pas, vous ne devriez pas être dans votre chambre, et vous ne devriez dormir que dans votre chambre. Ce n'est pas votre bureau, votre salle de sport, votre salle de jeux ou votre cinéma.

15. Votre partenaire de lit peut jouer un rôle majeur dans vos troubles du sommeil, alors envisagez des lits/chambres séparés.

En 2005, j'ai co-écrit un article qui montrait qu'une grande partie de vos troubles du sommeil sont causés par votre partenaire de lit. Donc, si celui-ci perturbe votre sommeil à cause de ronflements ou de mouvements incessants, vous pourriez envisager des lits séparés, voire des chambres séparées. Si cela fonctionne pour vous deux, ne pas dormir ensemble est une solution pragmatique et mature à un problème et n'a aucune incidence sur la force, ou l'absence de force, de votre relation. Le manque d'« intimité » serait bien plus révélateur d'un problème.

16. N'essayez pas de vous endormir ; plus vous essayez, moins vous avez de chances de dormir.

Si vous vous agitez pendant plus de 30 minutes au début de la nuit ou 20 minutes pendant la nuit, il peut être utile de sortir du lit et de faire autre chose, ne retournant au lit que lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent. Si vous vous réveillez tôt le matin, il peut être plus facile de vous lever et de faire quelque chose plutôt que d'essayer de vous rendormir.

17. Achetez un réveil plutôt que d'utiliser votre téléphone portable pour vous réveiller.

La plupart des gens utilisent de nos jours leur téléphone portable comme réveil, ce qui place bien sûr le téléphone dans la chambre juste à côté du lit ; c'est donc une tentation de vérifier le téléphone pendant la nuit ou de l'utiliser avant de se coucher.

18. Achetez un grand lit confortable.

Dormir dans un lit double standard signifie que deux adultes ont moins d'espace chacun que dans un lit d'enfant. Ajoutez à cela le fait que votre partenaire de lit se battra avec vous pour la couette, fera des bruits agaçants, se retournera toute la nuit, et vous vous demanderez pourquoi vous ne dormez pas bien. Donc, l'un des moyens les plus simples de mieux dormir est d'avoir un lit plus grand, en fait, d'avoir le plus grand lit que vous puissiez mettre dans votre chambre. La taille minimale de lit dans laquelle deux adultes devraient dormir, pour leur donner le même espace que leur enfant, serait un lit de 180 cm. Le sommeil est l'une des choses les plus égoïstes que vous puissiez faire ; vous ne pouvez partager votre sommeil avec personne.

19. Ayez toujours un stylo et du papier à côté de votre lit

Si quelque chose vous tracasse, écrivez vos soucis. Ils seront toujours là le matin, vous n'avez donc pas à vous en inquiéter pendant la nuit. Si votre esprit est assailli par tout ce que vous avez à faire demain, faites une liste des choses à faire le lendemain.

20. La meilleure façon de dormir la nuit est d'être éveillé pendant la journée

Être physiquement et/ou mentalement actif pendant la journée est l'un des meilleurs moyens d'assurer un bon sommeil la nuit.

21. Assurer une exposition adéquate au soleil pendant la journée.

L'exposition au soleil aide à maintenir un cycle veille-sommeil sain.

22. Évitez les siestes pendant la journée.

Si vous faites la sieste toute la journée, il n'est probablement pas surprenant que vous ne puissiez pas dormir la nuit. Si vous faites une sieste, une sieste de 20 minutes en milieu d'après-midi vous aidera à améliorer vos performances mentales.

23. Allez au lit quand vous avez sommeil.

Si vous avez sommeil, allez dormir. Si vous n'avez pas sommeil au moment de vous coucher, faites autre chose ; lisez un livre, écoutez de la musique douce, etc. Trouvez quelque chose de relaxant mais non stimulant pour vous distraire de vos soucis concernant le sommeil.

24. La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité de sommeil.

Votre sommeil doit, autant que possible, être ininterrompu. Essayez donc de minimiser les choses qui pourraient vous déranger.

25. Les boissons caféinées peuvent affecter votre sommeil. Si tel est le problème, modifiez votre consommation pour améliorer votre sommeil.

La caféine est un stimulant, et différentes personnes ont des sensibilités différentes à ses effets. Pour certaines personnes, même une petite quantité de caféine tôt dans la journée suffit à causer des problèmes d'endormissement 10 à 12 heures plus tard. Inversement, il y a des gens qui boivent deux cafés forts chaque soir et n'ont aucun problème à dormir. Donc, si vous avez des problèmes d'endormissement ou si votre sommeil n'est pas réparateur, il peut être utile d'éviter les boissons caféinées et de voir si votre sommeil s'améliore.

26. L'exercice le matin ou en début d'après-midi peut être utile pour bien dormir.

Cependant, ne faites pas d'exercice trop près de l'heure du coucher et assurez toujours une période de repos appropriée après l'exercice le soir.

27. Bien dormir ne devrait pas être une corvée.

Les bons dormeurs ne font rien pour s'endormir ; ils le font simplement. Ne compliquez pas trop l'endormissement ; rappelez-vous, vous ne pouvez pas trouver le sommeil ; vous devez laisser le sommeil vous trouver.

28. Établissez un horaire de coucher régulier.

Avoir une routine de relaxation ou se détendre avant de se coucher peut aider ; il n'y a pas de règles strictes qui fonctionneront pour vous. Votre routine de coucher devrait être facile à faire et un plaisir, pas une corvée ; tout ce qui fonctionne pour vous est correct. Peu importe si vous avez quelques routines différentes que vous utilisez ; le plus important est que ce soit quelque chose que vous voulez faire chaque nuit.

29. Même compter les moutons peut vous empêcher de dormir.

Des recherches récentes ont montré que même quelque chose d'aussi simple que de compter les moutons peut en fait vous empêcher de dormir ; compter engage le cerveau. Imaginer une scène statique et tranquille est plus efficace.

30. Le sommeil est bon ; vous devez avoir envie de dormir.

Un bon sommeil devrait être un plaisir, vous devriez donc avoir envie de dormir, et non pas ressentir l'obligation de dormir.

Acheter du linge de lit en lin