À l'occasion de la Semaine de la sensibilisation à la santé mentale, nous allons aborder le thème de l'insomnie. L'insomnie est un trouble du sommeil très courant et débilitant qui peut signifier que vous avez du mal à vous endormir, que vous avez du mal à rester endormi ou qu'il vous fait vous réveiller tôt et ne pas pouvoir vous rendormir. Je manquerais à mon devoir si je ne mentionnais pas que – ironiquement – je me sens un peu patraque aujourd'hui, ayant moi-même souffert d'insomnie au milieu de la nuit hier soir. Après avoir été réveillée par le chien à 4 heures du matin, j'ai fait cette chose classique de laisser ma liste de choses à faire tourbillonner dans mon cerveau comme un carrousel sans fin. Vous savez qu'il est inutile de laisser les pensées tourner en boucle dans votre tête au milieu de la nuit alors que vous ne pouvez pas agir, mais votre cerveau vous fait croire que si vous couvrez suffisamment la pensée anxieuse, elle disparaîtra comme par magie le matin…
Nous avons sollicité l'aide du Dr Allie Hare – consultante en médecine du sommeil et respiratoire – pour donner à notre communauté des conseils sur la gestion de ce trouble du sommeil courant. Le Dr Allie Hare s'est formée à la thérapie comportementale et cognitive pour l'insomnie à l'université d'Oxford et à Édimbourg et elle est aujourd'hui la secrétaire de la British Sleep Society. Vous ne pouviez donc pas être entre de meilleures mains ! Sans plus attendre, passons aux cinq meilleurs conseils du Dr Hare :
1. Aussi tentant que cela puisse paraître, ne restez pas au lit en essayant de vous endormir.
Plus vous essayez de dormir, plus vous vous éveillerez. Passer du temps au lit éveillé (surtout si ce temps implique de devenir anxieux, frustré et en colère) ne fait que créer un cercle vicieux d'associations négatives concernant le lit : avec le temps, vous pouvez être conditionné à être anxieux et éveillé dans votre lit, au lieu d'être détendu et somnolent. Au lieu de cela, si vous sentez que vous n'êtes pas détendu et sur le point de vous assoupir, levez-vous et faites autre chose pendant environ 30 à 45 minutes (lisez un livre, écoutez de la musique, regardez votre émission de télévision préférée), puis retournez au lit. Si vous vous sentez toujours parfaitement éveillé, répétez simplement le processus. Bien que pendant les premières nuits, vous puissiez avoir l'impression d'être plus souvent hors du lit qu'au lit, soyez assuré que vous éteignez le schéma appris selon lequel lit = éveil, et réapprenez que lit = sommeil.
2. Évitez de passer de longues périodes au lit, en essayant de rattraper votre sommeil.
Il est très courant pour les personnes qui ont des difficultés à dormir de se coucher plus tôt et/ou de rester au lit plus longtemps le matin, surtout après quelques mauvaises nuits, en essayant de rattraper le sommeil perdu. En fait, ceux d'entre nous qui gèrent l'insomnie recommandent toujours de respecter une heure fixe pour se lever, quelle que soit la façon dont la nuit s'est déroulée. Nous recommandons également d'éviter de prolonger le temps passé au lit à essayer de « rattraper » le sommeil. Généralement, cela n'apporte rien en termes de mieux-être, mais cela réduit votre besoin naturel de dormir, car vous restez là à somnoler en fin de matinée ou en début de nuit. En conséquence, vous êtes moins susceptible de bien dormir la nuit suivante, et le cycle se répète. Au lieu de cela, choisissez l'heure à laquelle vous devez être hors du lit la plupart des jours et respectez-la quotidiennement. Ne vous couchez que lorsque vous vous sentez somnolent et évitez de prolonger votre temps au lit. Ainsi, vous êtes plus susceptible de dormir de manière fiable et régulière. Comme indiqué ci-dessus, cela ne fonctionnera pas immédiatement, alors essayez de respecter une routine pendant au moins 2 semaines, afin de donner à votre corps et à votre cerveau le temps de s'adapter.
3. Calmez votre esprit agité avec des stratégies de relaxation éprouvées.
« Se détendre » est plus facile à dire qu'à faire quand on ne peut pas se déconnecter et qu'on commence à s'inquiéter de ne pas dormir. Heureusement, il existe des stratégies éprouvées pour vous aider à vous déconnecter. La distraction cognitive aide à gérer l'esprit agité ou « occupé » qui peut survenir lorsque vous vous endormez ou si vous vous réveillez pendant la nuit. C'est vraiment une version plus scientifique et structurée du comptage des moutons ! Ces stratégies aident à « remplir votre esprit » avec quelque chose, afin d'éviter que les pensées négatives concernant le sommeil ou l'éveil ne deviennent intrusives. La distraction cognitive aide également à réduire le sommeil forcé car elle détourne votre esprit de l'effort pour s'endormir.
Essayez de compter à rebours à partir de 1000 par intervalles de 7. Si vous vous trompez ou vous perdez, recommencez simplement. Très peu de gens arrivent à zéro ! Ou essayez une version d'association de mots : cela ressemble un peu au jeu de courses que les enfants jouent parfois à l'école. Choisissez une catégorie, par exemple, les animaux ou les types d'aliments, puis en commençant par la lettre « A », nommez un animal qui commence par cette lettre. Ainsi, vous pourriez choisir « Aardvark ». Aardvark se termine par un « K », donc votre prochain animal commence par un « K ». Vous pourriez ensuite passer par : « Martin-pêcheur, Lapin, Tortue, Éléphant » et ainsi de suite. Une autre version vous demande de nommer tous les animaux commençant par la lettre « A » que vous pouvez, suivis de « B », puis de « C ». Vous pouvez utiliser ces stratégies si vous vous réveillez la nuit ou si vous ne pouvez pas vous endormir. Si, pendant que vous faites un exercice, vous sentez que vous devenez plus éveillé et/ou que le sommeil ne va pas venir, revenez simplement au premier conseil, sortez du lit et faites autre chose pendant une demi-heure.
4. Essayez la pleine conscience
Lorsque vous ne parvenez pas à dormir, la réaction naturelle est de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour y remédier immédiatement. Nous sommes conditionnés à réagir aux problèmes comme l'insomnie par l'action et le « faire ». Mais paradoxalement, dans le cas du sommeil, cette lutte laborieuse pour contrôler ce qui n'est pas sous votre contrôle peut finir par être la raison même pour laquelle le sommeil reste insaisissable. Les efforts persistants pour dormir entraînent anxiété, frustration et inquiétude, conduisant à une tension émotionnelle, cognitive et corporelle, le tout résultant en un état physique qui n'est pas du tout propice à un sommeil réparateur et crée un cercle vicieux qui ne fait que perpétuer et aggraver votre insomnie. Il existe de plus en plus de preuves que l'intégration d'approches basées sur la pleine conscience peut aider à améliorer la conscience de soi, à réduire les pensées inutiles sur le sommeil, à réduire le stress et à offrir la possibilité d'un retour à un sommeil sain.
La méditation de pleine conscience est une approche visant à nous permettre de prêter attention au moment présent, en nous libérant des préjugés et des jugements et, ce faisant, en favorisant la curiosité, l'ouverture et l'acceptation. Il ne s'agit pas d'« éteindre » l'esprit, mais plutôt de « lâcher prise » sur ce que nous ne pouvons pas changer, afin de développer la patience et d'apporter une nouvelle perspective à nos expériences. Dans une approche de pleine conscience de l'insomnie, les pensées concernant le sommeil sont autorisées à aller et venir sans jugement ni critique. Elles sont plutôt acceptées pour ce qu'elles sont : de simples pensées et sentiments qui ne sont ni justes ni faux, mais qui devraient plutôt être accueillis et explorés. L'esprit et le corps sont considérés comme ayant la capacité de s'autoréguler et on leur fait confiance pour équilibrer le besoin de sommeil si on les laisse faire. La patience est cultivée par la compréhension que ce changement d'approche ne se produira pas du jour au lendemain, mais prendra du temps à mesure que de nouvelles caractéristiques de l'esprit sont apprises. Chaque nuit est traitée comme une entité distincte, sans idées préconçues ni hypothèses basées sur ce qui s'est passé ce jour-là ou la nuit précédente, et les étiquettes telles que « insomniaque » sont évitées, car elles donnent à l'insomnie un pouvoir injustifié. Il existe une variété de programmes en ligne qui offrent la possibilité d'explorer les méditations de pleine conscience, mais la clé est que cette approche nécessite une pratique régulière. Il faut du temps pour acquérir ces nouvelles attitudes ou façons de penser, et une pratique quotidienne de 20 à 30 minutes est nécessaire pendant au moins 6 semaines pour développer cette compétence. Au début, la pratique doit avoir lieu pendant la journée, puis être utilisée la nuit une fois que vous vous sentez confiant. Il est bien prouvé que plus vous pratiquez, plus cette approche est efficace.
5. Faites-vous aider !
Si vous avez des difficultés depuis plus de deux mois, malgré les stratégies mentionnées ci-dessus, et que votre mauvais sommeil affecte votre santé mentale ou physique, ou votre travail, parlez-en à votre médecin. L'insomnie est très traitable et, en fait, le traitement le plus efficace, la thérapie comportementale et cognitive pour l'insomnie (TCC-I), n'implique aucun médicament, mais travaille avec votre biologie naturelle pour vous aider à retrouver un sommeil sain. Il existe également d'excellentes ressources en ligne pour la TCC-I : jetez un œil à Sleepio, Sleep Station ou Sleepful, si vous souhaitez en savoir plus. De plus, chez les femmes, l'insomnie peut souvent apparaître pendant la périménopause ou la ménopause. Bien que la TCC-I soit également efficace à ce moment-là, la thérapie hormonale sous forme de THS peut également être efficace, en particulier si les bouffées de chaleur ou les sueurs nocturnes contribuent à un mauvais sommeil.
-------------
Le Dr Allie Hare est consultante en médecine du sommeil et respiratoire. Elle est secrétaire de la British Sleep Society et siège au conseil d'administration de la British Thoracic Society, pour laquelle elle préside également le British Education and Training Committee. Elle est diplômée du Selwyn College, de l'Université de Cambridge en 1999, et a effectué sa formation postuniversitaire à l'Imperial College de Londres en 2002.
Le Dr Hare s'est formée à la thérapie comportementale et cognitive pour l'insomnie à l'Université d'Oxford et à Édimbourg. Ses conseils sur le sommeil ont été publiés, entre autres, dans le Guardian, le Telegraph, le Robb Report, le Wall Street Journal, le Sunday Times et sur la BBC. Elle intervient régulièrement dans le monde de l'entreprise sur l'importance du sommeil pour la santé, le bien-être et la productivité au travail.
