Alors que nous entrons en mars, nous célébrons le Mois du Sommeil – un moment pour réfléchir à l'importance du repos et à son impact sur notre vie quotidienne. Les journées s'allongent et la promesse du printemps est dans l'air, c'est le moment idéal pour rafraîchir non seulement nos maisons, mais aussi nos routines de sommeil. Pour nous aider à faire cela, nous avons fait appel à l'expertise du Dr Allie Hare, consultante en médecine du sommeil et cofondatrice de la Grace London Clinic.
1. Le grand ménage de printemps de votre lit
Bien que la majorité d'entre nous reconnaisse l'importance de laver régulièrement nos draps, il est également important de s'assurer que nos lits sont maintenus propres et hygiéniques. Les matelas peuvent abriter des peaux mortes, des acariens et de la saleté. Un nettoyage régulier de votre matelas contribuera à prolonger sa durée de vie et à réduire les risques d'allergies, qui peuvent affecter votre sommeil.
N'oubliez pas de retourner régulièrement votre matelas pour assurer un soutien adéquat de votre cou, de vos hanches et de votre colonne vertébrale. C'est également une excellente période de l'année pour changer votre literie pour quelque chose qui peut aider à réguler la température de votre corps pendant la nuit : les fibres naturelles comme le coton, le lin et le bambou peuvent vous aider à rester au frais pendant la nuit, ce qui est essentiel pour maintenir un sommeil de qualité.
2. Restez « clean » pendant la journée
Bien dormir la nuit commence pendant la journée ! Essayez de vous exposer à la lumière du jour au moins 15 minutes chaque jour. Cela aide à réguler votre rythme circadien, ce qui est crucial pour vous endormir et vous réveiller au bon moment. Bougez au moins 30 minutes par jour : vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour cela – allez vous promener ou suivez un programme en ligne à la maison, peu importe ce que vous aimez, vous serez plus susceptible de le maintenir !
Limitez la caféine et l'alcool. La caféine reste dans votre système pendant des heures et peut continuer à perturber votre sommeil toute la nuit : une bonne règle est de passer aux boissons décaféinées à partir de l'heure du déjeuner. Bien qu'un « dernier verre » puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, des études montrent que l'alcool perturbe considérablement votre sommeil plus tard dans la nuit et réduit particulièrement votre sommeil paradoxal : crucial pour la mémoire et la résolution de problèmes. Enfin, évitez les repas lourds juste avant de vous coucher : cela peut interférer avec la digestion et provoquer des reflux. Essayez de manger plus tôt le soir si votre repas principal est le dîner, ou optez pour quelque chose de plus léger si vous devez manger plus tard.
3. Optimisez votre routine du coucher
Nous avons tous entendu les conseils sur la manière d'éviter les écrans avant de dormir, mais en fait, les dernières recherches montrent que cela concerne moins l'exposition à la lumière bleue que le contenu que nous regardons sur nos écrans. La clé est de pouvoir « ranger sa journée avant d'aller au lit » : se déconnecter, c'est donc plus que simplement activer un filtre de lumière bleue sur votre appareil. Prenez le temps de vous détendre avant d'éteindre les lumières, et vous serez plus susceptible de vous endormir facilement lorsque vous déciderez d'aller dormir.
Essayez la relaxation musculaire progressive : une stratégie de relaxation basée sur la pleine conscience qui aide à calmer votre esprit et à détendre votre corps. Il existe des audios pour vous guider à travers le processus disponibles sur YouTube, ou simplement téléchargez un script et faites-le vous-même. Si vous trouvez toujours que votre esprit occupé vous empêche de dormir, essayez d'utiliser l'inquiétude constructive. Cette méthode consiste à consacrer un moment avant le coucher pour réfléchir et résoudre les soucis, les préoccupations et les problèmes afin que votre esprit soit clair lorsque vous êtes au lit, vous aidant ainsi à dormir plus facilement.
4. Le grand ménage de printemps de votre routine
L'un des plus grands problèmes que je rencontre dans mes cliniques est un horaire de coucher et de réveil irrégulier. Nos corps et nos cerveaux ont besoin de « réinitialiser » leur horloge quotidiennement pour rester sur la bonne voie, car la plupart d'entre nous ont une horloge interne qui est réglée un peu plus longtemps que nos horloges artificielles. Nous pouvons y parvenir facilement en nous couchant à peu près à la même heure chaque nuit et en nous levant à peu près à la même heure chaque matin. Si vous pouvez le faire au moins 5 nuits par semaine, vous verrez de réels avantages en termes de capacité à vous endormir et à rester endormi, ainsi que sur la qualité de votre sommeil.
Suivez ces conseils simples pendant les prochaines semaines et vous serez rempli de la joie du printemps en un rien de temps !
